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深蹲有什么用 深蹲注意事项
2023-12-04

深蹲是很多人都非常喜欢的一种运动,深蹲方法简单,通过坚持适当的训练就可以达到理想的健身效果,深蹲在我们生活很普遍,深蹲的好处有很多,那么深蹲有什么用?深蹲注意事项。

深蹲有什么用

1、提高全身力量

深蹲起时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲起做的功最多,接近硬拉的两倍,卧推的5倍,而深蹲起能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推。

2、强健心肺功能

一般来说,无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲起是公认的强心动作。练习深蹲起时会有硬拉卧推时没有的气短,气喘吁吁,甚至头晕等现象,这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼,心肺功能也会得到加强。

3、提高爆发力

爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。

4、提高弹跳力

弹跳力训练有很多方法。不上力量,完全用弹跳练弹跳,在一定阶段内也是可行的。但是,要达到较强的弹跳力,非好好练习深蹲起不可。深蹲起全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量,效率比纯弹跳练习更高,因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

5、增长全身肌肉

深蹲起是个双关节复合动作,而且深蹲起时人体分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲起不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。深蹲起不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。

深蹲注意事项

1、手在前的深蹲

如果你蹲不下去,大概就蹲到45度左右,那就使用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习,熟悉深蹲的动作结构,熟悉深蹲膝盖和髋同时发力打开的感觉,慢慢过渡到手在后的深蹲。如果手伸前面还是蹲不到90度,那你的选择是做健身球深蹲(网上查查)或脚底垫高,或者提高踝关节灵活性让你的深蹲幅度达到90度。

2、手在后的深蹲

练深蹲必须练这个动作,在挺胸收腹,后背挺直的前提下注意加上两个要点,肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起,避免骨盆出现反向卷动,让股内收肌也参与发力。

3、膝盖不过脚尖的蹲与过脚尖的蹲

不过脚尖是一种保守训练推广理念,没有实际功能性,对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用,负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法,不会伤害膝盖,只要重心保持在足底就行。

男人如何练深蹲

男人练5种不同的深蹲训练,增强你的腿部力量跟性能力。每天坚持训练,每个动作做20次左右即可。

1.无负重深蹲

2.跳跃式深蹲

3.单腿深蹲

4.杠铃深蹲(背部)

5.箭步蹲

深蹲有危害是错误认识

1、因噎废食放弃深蹲不明智

健身减肥的新手总觉得深蹲有什么坏处而不敢做,其实不然。深蹲的模式在日常生活里也有非常多的运用,比如我们用上腿部、臀部的力量来搬起重物,练好了深蹲的人会变的非常轻松,再也不用担心闪到腰。

2、做深蹲好处多多

深蹲这个健身王牌动作,是有很多好处的,对女性朋友来说,最显著的深蹲效果就是臀线的提升、大腿也会紧实起来。